Олег терн, система питания "три кулака". Диета «Три кулака» от Олега Терна – отправим жир в нокаут! Олег терн три кулака отзывы

Олег Терн позиционирует свою систему, как правила здорового образа жизни, соблюдение которых поможет нормализовать вес. Диета Три кулака – выход для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов и тех, кто желает набрать недостающую массу тела. Все дело в рациональном меню и нюансах пищевого поведения, сформулированных доктором:

• пища должна состоять из натуральных продуктов, в ней нет места полуфабрикатам и консервам;
• в рационе не должно быть соусов (майонеза, кетчупа);
• необходимо употреблять жидкость – лучше чистую воду, отказаться от сладких напитков;
• не перегружать организм, уделять время отдыху и нормальному сну;
• регулярно давать себе физическую нагрузку;
• полностью отказаться от алкоголя;
• оптимизм – важное правило системы похудения.

Диета Три кулака для похудения

Основная идея системы похудения в том, что один прием пищи должен быть равным по объему трем кулакам худеющего. При этом важно, чтобы в рацион входили белки, клетчатка, сложные углеводы, фрукты или ягоды. Блюда можно готовить разными способами – запекать, варить, тушить, готовить на пару и гриле. Исключение – жарка, которая способствует повышению жирности продуктов. Автор методики составил список предпочтительных к употреблению продуктов, и перечень блюд, которые разрешены в умеренном количестве.

Как грамотно составить рацион

Все продукты Олег Терн разделил на четыре группы – белки (мясо, рыба, яйца), овощи, сложные углеводы (каши) и фрукты. Каждый день в рационе худеющего должны присутствовать блюда из всех четырех категорий. При этом одна разновидность может быть на тарелке в объеме, равном кулаку человека, сидящего за столом. Количество приемов пищи в сутки выбирать можно по собственному желанию, но лучше, чтобы их было не менее четырех. Одна трапеза может представлять собой белковый продукт, углеводы и овощи. Для фруктов лучше выделить собственное время – полдник.

Пропорции продуктов на тарелке всегда одинаковые – 1 часть белков, 1 часть овощей и 1 часть углеводов. Фрукты и ягоды употребляют изолированно от основных приемов пищи, их объем должен быть равен объему обеденного или утреннего блюда. Если белки и клетчатка (овощи) могут быть почти любыми, то углеводы – это злаковые или макароны из твердых сортов пшеницы. Супы могут присутствовать в рационе, но в ограниченном объеме (пару раз в неделю), поскольку калорийность этих блюд высока. Желательно регулярно пить воду или несладкий чай с лимоном, имбирем.

Список разрешенных продуктов

При составлении меню важно запомнить, какие блюда можно употреблять, а какие – нет. Разрешенные продукты включают в себя следующие категории:

• Белки:
  1. рыба, морепродукты (креветки, мидии, гребешки);
  2. молочные продукты (сыр, творог, йогурт, кефир, молоко);
  3. яйца (куриные, перепелиные);
  4. птица (курица, индейка);
  5. протеиновые смеси, спортивное питание;
  6. мясо (говядина, телятина, нежирная свинина);
  7. соя (мясо, тофу, молоко.)
• Овощи:
• сырые – помидоры, огурцы, сладкий перец, капуста, морская капуста, редис;
• зелень – укроп, петрушка, сельдерей, листья салата);
• грибы (шампиньоны, белые, маслята, лисички);
• обработанные овощи (кабачки, брокколи, стручковая фасоль);
• замороженные кукуруза, горошек.
• крупы – гречневая, овсяная, ячневая, перловая, дикий рис;
• бобы – фасоль, горох, нут, чечевица;
• мучное – цельнозерновой, ржаной хлеб, макароны из муки высшего сорта, лаваш тонкий, листы для лазаньи).
• яблоки, груши, ананас, апельсины, грейпфруты, абрикосы, персики, помело, киви, гранаты;
• сливы, черника, вишня, клубника, смородина, черника.
• Углеводы:
• Фрукты и ягоды.

Указанные категории содержат почти весь необходимый спектр микроэлементов и витаминов. Если следить, чтобы меню было разнообразным, организм получит кальций, железо, калий, марганец, цинк, витамины В, РР, А, С, Е. Врач отмечает, что некоторые продукты рекомендуется употреблять в умеренном количестве – они полезны, но калорийны:

• семена, орехи, семечки;
• растительное масло, оливки;
• хурма, бананы, сухофрукты (изюм, курага, чернослив).

От чего следует отказаться

Чтобы рацион был сбалансирован, важно проследить, чтобы на столе отсутствовали запрещенные продукты. Среди блюд, попавших в «немилость» к автору диеты, следующие:

• сдобная выпечка, изделия из муки высшего сорта, десерты с взбитыми сливками;
• алкоголь;
• жареные блюда (картофель, мясо, овощи);
• «жидкие» калории – сладкие напитки, жирные наваристые супы;
• чипсы, мороженое;
• полуфабрикаты – сосиски, колбасы;
• жирные сорта мяса.

Что такое «зигзаг-плюс» и «зигзаг-минус»

Строго придерживаясь диеты Три кулака, можно быстро сбросить вес, но вскоре процесс похудения может застопориться. Это связано с замедлением метаболизма, которое непременно произойдет, если возникает недостаток калорий. Чтобы ускорить обмен веществ, стоит периодически устраивать себе своеобразные «качели» – увеличивать пищевую ценность дневного рациона или уменьшать.

Автор назвал дни, когда калорийность блюд меняется – «зигзаг плюс» и «зигзаг минус». Один раз в неделю можно побаловать себя – съесть что-нибудь из запрещенных продуктов, но не более одной порции (одного кулака) – пакетик чипсов, пирожное или выпить алкогольный коктейль. «Зигзаг плюс» даст возможность продержаться на диете, не допустить нарушения правил и срыва, сбалансирует гормональный фон в организме.

«Зигзаг минус» можно организовать, как разгрузочный или низкокалорийный день. Разгрузочный рацион предполагает употребление тех же продуктов, что и всегда, но в урезанном наполовину объеме – то есть, 0,5 кулака. Низкокалорийное меню формируется из белковых продуктов, овощей и фруктов, углеводы исключаются полностью. Один прием пищи может содержать один «кулак» белка и два – овощей, а фруктовых перекусов может быть два.

Меню на неделю

Чтобы сбросить вес с помощью диеты Три кулака, нужно правильно составить рацион. Среди возможных вариантов меню могут быть поддерживающий, низкокалорийный, «зигзаг плюс» и «зигзаг минус». Правила составления рациона на неделю для похудения:

• два дня – поддерживающий рацион (один прием пищи – три «кулака» продуктов);
• три дня низкокалорийные (без углеводов);
• 1 день – «зигзаг плюс» (можно дополнить меню одной порцией запрещенного блюда);
• 1 день – «зигзаг минус» (разгрузочный, с урезанным рационом).

Составить меню, руководствуясь правилами диеты не сложно. Примерный рацион на неделю для похудения.

День недели
Понедельник (для сохранения веса)	Овсяная каша, два вареных яйца, салат из капусты и помидоров, кофе.	Куриное филе, приготовленное на пару, рагу (брокколи, кабачок, морковь, помидоры, зелень), гречневая каша, чай.	Три яблока или апельсина.	Хлеб грубого помола, брынза, салат из свежих овощей, компот.
Вторник (низкокалорийный)	Творог, сырые овощи (2 порции), компот без сахара. Через час можно съесть 2 яблока или апельсина.	Запеченная рыба, 2 порции сырых или приготовленных на пару овощей, зеленый чай.	Три порции фруктов (яблоко, грейпфрут, ягоды и др.)	Котлеты из индейки, приготовленные на пару, 2 «кулака» свежих овощей, чай.
Среда («зигзаг минус»)	По половине порции творога, овощного салата, цельнозернового хлеба, кофе с молоком.	Половина порции отварного мяса курицы, гречневой каши и овощей, компот.	Два яблока или апельсина.	Половина порции хлеба грубого помола, сыр, один помидор, чай.
Четверг (поддерживающий)	Ячменная каша с омлетом, приготовленным на сухой сковороде, салат из редиса, кофе.	Дикий рис с морепродуктами (2 порции), рагу из овощей (1 кулак), зеленый чай.	Три порции фруктов и ягод	Печеночный паштет, ржаной хлеб, морская капуста, чай.
Пятница (низкокалорийный)	Лаваш с тофу и листьями салата (по половине порции), кофе.	Суп-пюре из овощей с мясными шариками из нежирной свинины (1 порция), половина порции гречневой каши, чай.	2 порции фруктов (абрикосов, персиков, слив)	Полстакана йогурта, хлебцы, салат из капусты.
Суббота (низкокалорийный)	Творог, овсяная каша и овощной салат (все по 0,5 объема). Через 1-2 часа 2 порции фруктов.	Половина порции запеченной индейки, тушеные овощи, макароны из твердых сортов пшеницы	Свежий ананас (2 порции)	Половина порции фасолевого паштета, кусочек запеченной индейки, листья салата
Воскресенье («зигзаг плюс»)	Творожная запеканка (2 порции), сырые овощи	Густой гороховый суп с мясом (2 порции), овощной салат	2 порции фруктов, 1 порция высококалорийного блюда (чипсы, пирожное, шоколад и др.)	Йогурт, цельнозерновой хлеб, овощи.

Эффективность диеты

Система питания Олега Терна не предполагает стремительную потерю веса, зато гарантирует улучшение самочувствия. По мнению диетолога, сбросить на такой диете можно до 3-4 кг в неделю, если строго придерживаться рекомендаций. При этом такое питание постепенно становится нормой, и вскоре худеющий незаметно для себя с легкостью распределяет продукты для трапезы. Придерживаться диеты можно 2-3 недели, а можно оставаться на ней всю жизнь. Важно лишь правильно регулировать пропорции питательных веществ, используя рецепты блюд для поддержания достигнутого веса.

Польза и вред похудения от Олега Терна

Чтобы принять решение похудеть с помощью системы Олега Терна, стоит взвесить плюсы и минусы диеты. Польза от режима питания «Три кулака»:

• похудение происходит медленно, что не вредит состоянию кожи и не сказывается на внешности;
• диета полезна для ускорения обмена веществ – за счет чередования низкокалорийных и поддерживающих вес дней, метаболизм не тормозится;
• большое количество клетчатки, предусмотренное в правилах питания, помогает работе кишечника, что благотворно сказывается на иммунитете;
• режим питания «Три кулака» помогает избавиться от привычки к перееданию;
• правила питания не вредят общему состоянию здоровья, что служит дополнительной мотивацией к потере килограммов;
• в процессе похудения не требуется подсчитывать калории – составить меню не сложно, руководствуясь правилами;
• после окончания диеты, достигнутый вес сохраняется долгое время.

При этом у системы питания «Три кулака» можно обнаружить и недостатки. Такая диета может нанести вред организму:

• В режиме питания предусмотрено употребление минимального количества углеводов. Особенно это заметно в низкокалорийные дни. Такое ограничение может привести к дефициту энергии, появлению слабости.
• Не всем на такой диете хватает жирных кислот – больше всего их в растительном и животном жире. Если постоянно ограничивать употребление жирного мяса, рыбы, масла, волосы станут тусклыми, начнут слоиться ногти, замедлится обмен веществ, может ухудшиться память, возникнут проблемы с мозговой деятельностью.
• Запрет сладостей подходит не всем. Недостаток глюкозы может вызвать депрессию, стать причиной головных болей.
• Расщепление белка высвобождает токсины, поэтому в белковые дни нужно пить много воды. В противном случае может возникнуть интоксикация организма – цвет кожи станет серый, появится тошнота, головокружение.

Противопоказания

Диета Терна показана не всем, поэтому системы питания Три кулака можно придерживаться только после консультации с врачом. В связи с особенностями диеты, можно выделить следующие противопоказания:

• Сердечно-сосудистые заболевания. При некоторых проблемах с сердцем система питания «Три кулака» может вызвать обострение.
• Некоторые болезни ЖКТ (язва, гастрит с повышенной кислотностью). Употребление кислых фруктов в качестве отдельного приема пищи может вызвать боли в желудке.
• Подагра – это состояние требует ограничить употребление белка, что не совместимо с питанием по Олегу Терну.
• Заболевания эндокринной системы (панкреатит, сахарный диабет). Ограничения калорийности блюд могут спровоцировать нарушение работы щитовидной железы, изменить гормональный фон.
• Тяжелая физическая работа. В этом случае требуется полноценное питание, обеспечивающее потребности организма.
• Туберкулез легких. Для лечения этого заболевания нужна диета с повышенной энергетической ценностью блюд, жиры.
• Беременность и кормление грудью.

Видео

Отзывы худеющих

Лина, 34 года

Мне подходит диета Три кулака — она простая и эффективная. Главное – это питаться дробно и не позволять себе переедать. Продукты не жарю, а запекаю в духовке или варю (картошку, мясо и овощи), покупаю молочные и кисломолочные продукты, полностью отказываюсь от газировки. Я сижу на этой диете два раза в год по одному месяцу и сбрасываю по 6-8 килограмм.

Дмитрий, 28 лет

Считаю, что Три кулака – мужская диета. Она простая, не требует подсчета калорий и в ней разрешено употреблять много белка. Я не чувствую на ней голода – ем мясо, яйца, сырую морковку, на ночь всегда пью кефир, иногда могу побаловать себя пивом. Два-три раза в неделю у меня силовая тренировка, а по утрам — пробежка. Худею быстро – за три недели на 9 килограмм.

Жанна, 49 лет

Работаю учителем, а поправляюсь быстро, поэтому приходится следить за собой. Диета мне подходит, но я немного ее изменила. С утра ем сладкое и все, что сказывается на фигуре, а после 12 строго придерживаюсь низкокалорийной версии меню – вместо тройной порции (трех кулаков) на тарелке у меня двойная. Такая схема оптимальна, я сбрасываю за неделю 2-3 кг.

Семен, 37 лет

Диета 3 кулака подходит мне идеально. Серьезных сложностей при организации меню у меня не возникло – только пришлось заменить копченое мясо отварной курицей и дополнить меню фруктами. Придерживаюсь правил питания уже месяц, добавил занятия спортом. Снижение веса у меня происходит медленно, но стабильно – жировой запас тает, потерял уже 5 кг.

allslim.ru

Почему Терн дал своей диете именно такое название? Психотерапевт считает, что объема в 3 кулака вполне достаточно для насыщения, но при этом строго следует сочетать употребление протеинов и пищевой клетчатки. То есть не следует кушать в один прием 3 крупные мясные котлеты. Идеальным будет сочетание 1 белкового продукта, 1 небольшой порции овощей и 1 фрукта.

Интересно, что объем в 3 человеческих кулака является буквально магическим, так как подстраивается под различные потребности человека: похудеть, поправиться или же остаться на одном уровне. Конечно, для достижения таких разных целей используются индивидуальные схемы питания по системе «3 кулака».

Как работает диета? Мы видим в программе набор из 4 различных дней: разгрузочный, поддерживающий, низкокалорийный и для роста массы тела. Сочетание этих дней в различных схемах позволяет достичь цели, которую ставит перед собой человек.

• объем каждого Ланча не должен превышать объема 3 кулаков;
• всего в день разрешено сделать 3-5 приемов пищи, не считая напитки;
• обильное питье приветствуется, потребляйте в день хотя бы 1,5 л полезной жидкости;
• во время диеты можно и нужно заниматься спортом, выполнять физические нагрузки, чаще ходить пешком, плавать, играть в динамичные игры, танцевать;
• не менее важен полноценный отдых и, в первую очередь, регулярный и крепкий сон;
• мясные белки добавляем в рацион всего дважды в неделю;
• блюда для диеты проходят минимальную обработку температурой (варятся, тушатся, готовятся на пару или в духовке, а лучше употребляются свежими и сырыми);
• заправки для салатов четко обозначены: масло растительное, несладкий домашний йогурт, лимонный сок, томатная паста, соевый соус, натуральные специи без соли;
• ежедневное меню обязательно должно включать кисломолочные продукты, куриные яйца, постную морскую рыбку и различные морепродукты;
• в диете есть разгрузочный день для очищения организма, поэтому его меню следует строго соблюдать;
• также в неделю предполагается 1 день удовольствия, когда можно слопать любимый калорийный продукт;
• на время диеты и после нее лучше отказаться от вредных привычек и начать вести здоровый, спортивный образ жизни;
• во время диеты не разрешается кушать непосредственно перед сном (последний Ланч выполняется за 2-3 часа до отхода ко сну);
• переедания и превышение указанного объема также запрещены, как и голодовки.

Главные плюсы диеты «3 кулака»:

• продукты, предлагаемые автором диеты, являются натуральными, полезными, здоровыми и содержат все необходимые для нормальной жизнедеятельности элементы;
• рацион сбалансированный, поэтому не требуется прием дополнительных элементов, витаминов, минералов и других добавок;
• объем в 3 кулака вполне способствует насыщению без переедания, поэтому вероятность срыва на диете нулевая;
• нет неприятных ощущений, дискомфорта и последствий для организма, как в случае жестких и голодных диет;
• происходит плавное похудение (набор веса), что не даст последствий для здоровья и кожного покрова (избежите таких проблем, как целлюлит, дряблость мышц, обвисание кожи, растяжки);
• диета прекрасно сочетается со спортом и адаптируется под активные тренировки, что не позволит мышечной массе уходить вместе с жиром;
• не требуется подсчета калорий, взвешивания каждого продукта, изучения углеводности пищи;
• все продукты для диеты простые и знакомые, не требуют значительных финансовых вложений, а также больших затрат времени и сил на приготовление;
• индивидуальный подход диеты, которая позволяет и худеть, и набирать вес, и оставаться в желаемых рамках;
• диета безопасна для здоровья и имеет минимум противопоказаний;
• после диеты улучшается пищеварение, нормализуется стул, ускоряется метаболизм;
• также диета позволяет снизить уровень холестерина и сахара в крови, нормализовать давление;
• после прохождения курса улучшается внешний вид кожи, здоровье ногтей и волос;
• укрепляет иммунитет и защитные силы организма;
• тонизирует мышцы и кожу.

Набор продуктов для диеты «3 кулака», схемы питания и примеры меню

Олег Терн разработал для своей диеты список полезных продуктов, способствующих оздоровлению организма и активному похудению. Этот список он разделил на 4 группы, с которым мы сейчас ознакомимся.

Протеины:

• нежирные сорта морской и речной рыбы;
• морепродукты (креветки, мидии, крабы, осьминоги, рапаны, кальмары и т.д.);
• яйца птицы (перепелиные и куриные);
• птица (курятина, индюшатина, перепел);
• молочные и кисломолочные продукты низкой жирности (исключаем сливки, майонез, сметану, жирные сыры);
• протеиновые коктейли и гейнеры;
• мясо (телятина, нутрия, кролик, ягненок, постная свинина) и субпродукты;
• соевые продукты (мясо, творог, молоко, сыр тофу).

Овощные продукты:

• овощи в свежем виде (томаты, все виды капусты, редис, огурцы, цуккини, болгарский перец, морковка, ламинария, репа и другие);
• овощи, обработанные теплом (свекла, брокколи, спаржа, синенькие, кабачки);
• огородная зелень (базилик, руккола, мята, укроп, петрушка листовой салат, шпинат, щавель);
• грибы в отварном и тушенном виде;
• бобовые продукты, кукуруза, зеленый горошек (обработанные теплом или в виде консерв).

Углеводы медленные:

• цельнозерновые каши (коричневый рис, овсянка, гречневая и перловая каша, ячменная);
• цельнозерновой хлеб в подсушенном виде (отрубной, ржаной, мультизерновой), лаваш;
• проросшие ростки и злаки (пшеница, просо, овес, отруби);
• макароны из серой грубой муки (паста, спагетти, равиоли), а также листы для лазаньи, хлеб «тортилья».

Фрукты и ягоды:

• фрукты (яблоко, киви, груши, персики, цитрусы, гранат, ананас и другие);
• сухофрукты;
• ягоды (черника, вишня и черешня, черника, крыжовник, клюква, голубика, клубника, смородина, малина, черника, бахчевые культуры и другие).

Помимо этих продуктов меню должно содержать немного орехов, семечек и семян, а также растительные масла.

От вредной, жирной, тяжелой и калорийной пищи следует отказаться (полуфабрикаты, фаст-фуд, закуски, снеки, копчености, жирное мясо, жареные продукты, фри, животные масла и жиры, жирные соусы, маринады, соленья, консервы). Также убираем из рациона сладкую газировку, соки и напитки из стиков и пакетиков, энергетики, алкоголь.

Переходим к схемам питания. Каждая порция должна умещаться в 3 ваших кулака и сочетать различные продукты. К примеру, это может быть паровой рыбный биточек (1 кулак), салат из тертой моркови и свеклы (1 кулак), 1 грейпфрут (1 кулак).

Обозначим, что общая продолжительность диеты составляет 1 месяц, но при необходимости курс можно продлить до достижения нужных вам результатов.

Схема питания для похудения . Начинаем диету с разгрузочного дня (очищаем организм некалорийной пищей). Следующие 3 дня низкокалорийные, а оставшиеся 3 поддерживающие. Также в конце недели можно порадовать себя любимым запретным блюдом (правило зигзаг-плюс). Месяц следования этой схеме даст вам потерю до 5 кг лишнего веса.

Схема для поддержания и стабилизации веса . Начинаем диету с низкокалорийного дня, а остальные поддерживающие, но на шестом можем применить зигзаг-плюс (любимый калорийный продукт).

Схема для набора веса или мышц . Начало диеты стартует с калорийных блюд (зигзаг-плюс). Следующие пять дней придерживаемся калорийного питания без лакомств, а на седьмом применяем поддерживающие. За месяц диеты можно прибавить в весе на пару килограмм.

Приведем примеры разгрузочных, поддерживающих и калорийных дней.

Меню разгрузочного дня:
Завтрак включает 1 отварное яйцо, салат из зеленых овощей, сыр тофу.
Ланч - 2 фрукта и творог (можно заменить на 2 зеленых яблока и 1 отварное яйцо).
Обед состоит из порции паровой морской рыбы и овощного салата (в объеме 2 кулаков). Заменить можно на куриный биточек и 2 зеленых яблока.
Ланч - стакан отварных морепродуктов и 2 моркови (можно заменить на 2 фрукта).
Ужин включает порцию запеченной рыбы и фруктовое ассорти (объем 2 кулака). Рыбу можно заменить творогом.

Меню низкокалорийного дня:
Завтрак состоит из отварного куриного филе, овощного салата (объем 1 кулак) и сыр тофу.
Ланч — фрукты и ягоды (набираем на 3 кулака).
Обед включает рыбу-гриль и овощи (2 кулака).
Ланч — фрукты и ягоды.
Ужин включает отварные морепродукты и овощи (на 2 кулака).

Меню поддерживающего дня:
Завтрак состоит из куриного филе, овощей и тушенный бобов. Альтернатива филе - 2 отварных яйца.
Ланч - фруктовый салат (клубника + цитрусы).
Обед включает пасту с кусочками говядины (2 кулака), порция овощей (1 кулак). Пасту можно заменить порцией каши с паровой рыбой (2 кулака).
Ланч — 1 персик и ягоды (на 2 кулака).
Ужин включает рыбу и овощи гриль.

Меню калорийного дня (набираем вес):
Завтракаем ржаным бутербродом с ломтиком свинины, томатом и твердым сыром.
Ланч - пару бананов, стакан ягод.
Обед состоит из овсянки с сухофруктами и орехами (2 кулака), овощного салата (1 кулак).
Ланч - снова парочка бананов, 1 персик.
Ужин включает запеченную рыбу с овощами (2 кулака), гречневую кашу.

Еще есть уже разработанный эффективный вариант для желающих похудеть. Суть заключается в чередовании низкокалорийных и поддерживающих дней, что не дает метаболизму подстроиться и привыкнуть, заставляет работать в аварийном режиме. Вариант расписан на неделю, но мы повторяем его до достижения необходимого результата.

Понедельник - разгрузочный день.
Завтрак состоит из салата капуста плюс морковь, заправленного соком лимона и чайной ложкой несладкого йогурта. Также съедаем 1 куриное яйцо.
Ланч - 100 мл кефира, 1 цитрус, 1 яблоко.
Обед состоит из рыбы гриль и овощного соте (2 кулака).
Ланч - 100 г творога, полстакана ягод, половина грейпфрута.
Ужин включает порцию рыбы гриль, половину грейпфрута, 1 грушу.

Вторник - низкокалорийный.
Завтракаем 2 отварными яйцами (1 кулак) и свежими овощами (2 кулака).
Ланч - фрукты или ягоды (на 3 кулака).
Обед включает тушенную куриную печень и свежие овощи (2 кулака).
Ланч - фрукты или ягоды.
Ужин состоит из соевого мяса и винегрета (2 кулака).

Среда - низкокалорийная.
Завтракаем паровой куриной грудкой и свежими овощами (2 кулака).
Ланч - снова ягоды или фрукты.
Обед состоит из греческого салата (2 кулака) и отварных кальмаров.
Ланч - ягоды или фрукты.
Ужин состоит из капустно-огуречного салата (2 кулака) и порции паровой курочки.

Четверг - низкокалорийный.
Завтрак состоит из порции творога с зеленью, 1 отварного яйца, половины грейпфрута.
Ланч - сухофрукты (1 кулак), яблочный фреш (1 кулак), зефир (1 кулак).
Обед состоит из окрошки (2 кулака) и ламинарии (1 кулак).
Ланч - салат из огородной зелени (3 кулака).
Ужин включает салат из морепродуктов (тунец, мидии, овощи, соевый сыр), половину грейпфрута.

Пятница - поддерживающий и зигзаг-плюс . То есть поддерживающие меню может включать 1 калорийный любимый продукт.
Завтрак включает порцию отварной курицы, тушенной фасоли, салата из зеленых овощей.
Ланч - 1 гранат, 2 груши.
Обед включает лакомство (2 куска пиццы, шашлыки на 2 кулака и т.д.) и стакан ягод.
Ланч - бурый рис с изюмом и шафраном (на 3 кулака).
Ужин включает рыбу, запеченную с лимоном и овощами.

Суббота - поддерживающая.
Завтрак включает гречневую кашу, салат из овощей, 1 отварное яйцо.
Ланч - ягоды, 1 грейпфрут.
Обед включает суп-пюре из картофеля, куриного филе, спаржи, брокколи и сельдерея (2 кулака), 1 цельнозерновой тост.
Ланч - 100 мл ряженки, персик, апельсин.
Ужин включает тушеные морепродукты с овощами, соевый сыр.

Воскресенье — поддерживающие.
Завтракаем куриной котлетой, овсянкой с овощами (2 кулака).
Ланч - 100 г творога с ягодами (2 кулака), цитрусовый фреш (1 кулак).
Обед включает тушеную говядину, пасту из твердых сортов пшеницы, грибы.
Ланч - 1 зефир, 100 мл кефира, стакан ягод.
Ужин состоит из греческого салата (2 кулака) и паровой рыбы.

Вот такая сытная и сбалансированная диета позволит вам постепенно терять килограммы (до 5 в месяц) без вреда для здоровья.

Как выходить из диеты «3 кулака»

Выходить из диеты не обязательно, можно придерживаться ее принципа хоть всю жизнь, соблюдая размеры блюд в 3 кулака и не налегая на вредную пищу. Вы можете просто плавно вернуться к привычному рациону.

За время диеты желудок сужается и привыкает к новому объему блюд, поэтому не стоит его растягивать, переедать, срываться после диетического питания на калорийные и тяжелые продукты.

Идеальным решением будет придерживаться поддерживающих и калорийных дней диеты «3 кулака», чередуя их между собой и несколько раз в неделю добавляя в рацион лакомства.

Также вы сможете в любое время легко вернуться к диете, выбрав подходящую для себя схему питания.

Недостатки и противопоказания диеты «3 кулака»

Диета имеет не так уж и много недостатков. Конечно, неудобно каждый раз контролировать свои порции, измеряя кулаком, и ни в коем случае не превышать заданного объема. Это создает дискомфорт в гостях, на праздничных застольях и в рабочей атмосфере. Также частое 5 разовое питание обязывает готовить разнообразную, свежую пищу, а это отнимает массу времени и сил.

Также из недостатков можно отметить длительность диеты и ее эффективность. Все-таки мало кто решится мучиться месяц ради потери всего 3-4 кг (в лучшем случае, ведь все зависит от начального веса, генетических и физиологических особенностей, образа жизни). Диета совершенно не подходит тем, кто хочет кардинально изменить жизнь и гардероб в сжатые сроки, а также желающим привести себя в порядок перед отпуском или праздниками.

Противопоказаний у диеты тоже немного. К ним относятся следующие:

• аллергия на основные продукты диеты;
• детский и пожилой возраст;
• наличие активных заболеваний, обострение хронических болезней;
• заболевания внутренних систем организма: ЖКТ, мочеполовой, эндокринной, сердечнососудистой, нервной;
• психические расстройства, в том числе булимия и анорексия;
• крайняя степень ожирения;
• серьезные нарушения метаболизма;
• ослабленный иммунитет.

wowdiets.ru

Как худеть или набирать вес с системой три кулака

Кроме самого похудения, система «три кулака» поможет сохранить вес. К однообразному диетическому питанию организм быстро привыкает, и вес остаётся на месте. Терн предлагает особые «зигзаги», чтобы продолжить процесс похудения.

К ним относятся «зигзаг-минус» — дни, когда калорийность рациона питания сводится до минимума и «зигзаг-плюс» — дни, когда можно позволить себе пиццу, пирожное или любимый жареный картофель.

Существует таблица, ориентируясь на которую вы сможете самостоятельно составлять рацион на каждый день.

Меню и продукты могут быть разными, всё зависит от типа дня диеты и её цели.

Похудение на системе «три кулака»:

день 1 - разгрузочный;

дни 2, 3, 4 — «зигзаг-минус»;

дни 5, 6, 7 - поддерживающие.

Набор веса на системе «три кулака»:

день 1 — «зигзаг-плюс» (высококалорийный);

дни 2, 3, 4, 5, 6 - дни набора веса;

день 7 - поддерживающий.

Сохранение веса на системе «три кулака»:

день 1 — «зигзаг-минус»;

дни 2, 3, 4, 5, 7 — поддерживающие;

день 6 — день «зигзаг-плюс» (высококалорийный).

Диета Три кулака в последнее время з аслуживает особого внимания худеющих, так как является хорошо сбалансированной, очень простой в применении и понятной программой для похудения.

Отличительная особенность и оригинальность методики «Три кулака» состоит в том, что она освобождает человека от утомительного подсчета калорий и взвешивания продуктов, а вместо этого предлагает использовать в качестве меры веса собственный кулак.

Правила похудения от Олега Терна ^

Разработчик этой программы похудения, врач и журналист Олег Терн не считает ее диетой, а определяет как полезное, сбалансированное и разнообразное питание. Общие его рекомендации также нельзя назвать неправильными или нездоровыми. Автор рекомендует:

• активно заниматься спортом,
• умственным трудом,
• не забывать про отдых,
• пить чистую воду,
• отказаться от вредных привычек,
• сохранять позитивный настрой,
• радоваться жизни,
• любить,
• и, конечно, рационально питаться.

Рацион питания по программе Три кулака состоит из белков, салатов, сложных углеводов, ягод и фруктов. Терн, для удобства, отобразил методику в таблице продуктов. Самые полезные продукты, для нормализации веса находятся вверху таблицы. Им и нужно отдавать предпочтение.

Каждому человеку требуется индивидуальное количество продуктов и, соответственно, энергии — ориентироваться нужно на свой кулак, который имеет разный размер, в зависимости от возраста и пола.

• Взвешивать ничего не придется.
• Предлагается три приема пищи (основных).
• Порция одного приема соответствует трем кулакам. Например, это может быть кусок рыбы, салат из 1 вареной свеклы и 1 апельсин, условно получается 3 кулака. Все предельно просто.

Плюсы и минусы

Диета устроена таким образом, что имеющим лишний вес людям помогает похудеть, при дефиците масса тела - поправиться, а также она способствует удержанию достигнутого результата. Достоинств у этой методики питания гораздо больше, чем недостатков.

Как и любая другая диета, она требует четкой мотивации, терпения, настойчивости и дисциплины. Если нет строго поставленной цели, работать не будет ни одна диетическая программа. Это можно отнести к недостаткам.

• Предлагаемые продукты исключительно полезны и содержат все питательные компоненты, необходимые для нормальной жизнедеятельности.
• Отказ от алкоголя и курения, занятия спортом тоже пойдут на пользу — это не может пагубно сказаться на здоровье, а наоборот, способствует его укреплению и оздоровлению, и является профилактикой многих заболеваний.
• Процесс похудения идет планомерно, переедание исключается, и лишние калории не откладываются в жировые запасы.
• Питание дробное, за счет этого улучшается функция ЖКТ, обмен веществ, нормализуется уровень глюкозы и аппетит.
• Занятия спортом активно способствуют интенсивному сбросу веса.

Диета Трех кулаков: меню на 7 дней и особенности ^

Для снижения веса требуется 3 основных приема пищи и 2 дополнительных. Однако, человеческий организм приспосабливается к любым диетам и постепенно темп похудения снижается и вес замирает на месте. Чтобы избежать этого, его можно «обмануть» при помощи так называемых зигзагов.

Зигзаги диеты «Три кулака»

• Нужно чаще менять калорийность меню. Несколько дней могут быть строгими, а несколько с послаблениями.
• Зигзаг-минус - строгая диета. Например, 3 дня в неделю. Один из 3 дней должен быть разгрузочным.
• Зигзаг-плюс - менее строгое меню, 4 дня в неделю. Один день можно расслабиться и позволить себе (немного) запрещенные продукты: пирожное, бутылку пива, пару кусочков шашлыка. Но что-то одно.

Примерное меню на неделю

День первый - зигзаг-минус, разгрузочный

• Завтрак - яйцо и 2 порции овощей (2 кулака). Например, нашинкованная капуста и морковка, заправить соком лимона и чайной ложкой сметаны обезжиренной.
• Дополнительный завтрак - 1/2 стакана кефира, яблоко, апельсин.
• Обед - запеченная рыба, и 2 горсти тушеных овощей.
• Полдник - порция творога, горсть ягод и половина грейпфрута.
• Ужин - рыба, груша и оставшийся грейпфрут.

День второй - низкокалорийный (зигзаг-минус)

• Завтрак - 2 яйца и 2 порции овощей.
• Доп. завтрак - на выбор, ягоды или фрукты, объем -3 кулака.
• Обед - тушеная рыба и 2 порции овощей.
• Перекус - 3 фрукта.
• Ужин - брынза или соевое мясо, 2 горсти тушеных овощей.

День третий - зигзаг-минус

• Завтрак - куриное мясо, приготовленное диетическим способом и овощи - 2 порции.
• Второй завтрак - ягоды либо фрукты, или и то и другое - 3 «кулака».
• Обед - овощи 2 порции, рыба - 1 порция.
• Полдник - 3 фрукта.
• Ужин - курица и 2 овоща.

День четвертый - также низкокалорийный

• Завтрак - порция творога и 2 фрукта.
• Второй завтрак - 3 фрукта.
• Обед - Рыба и 2 горсти овощей.
• Полдник - 3 «кулака» фруктов или ягод.
• Ужин - рыбная порция и 2 овощных.

День пятый - зигзаг-плюс (поддерживающий)

• Завтрак - по «кулаку» курицы, овощей и бобовых.
• Дополнительный завтрак - 3 фрукта.
• Обед - по порции грибов, злаковых и куриного мяса.
• Полдник - три фрукта.
• Ужин - рыба и 2 «кулака».

День шестой - зигзаг-плюс, включает лакомство

• Завтрак - по «кулаку» овощей и зерновых, яйца.
• Доп. завтрак - 3 порции ягод.
• Обед - по 1 порции мяса, овощей и зерновых.
• Полдник - 3 фрукта.
• Ужин - овощи, рыба по «кулаку» и кусок торта.

День седьмой -поддерживающий

• Завтрак - по порции овощей, злаков и куриного мяса.
• Второй завтрак - фрукты 3 шт.
• Обед по 1 порции мяса, зерновых и грибов.
• Ужин - рыба и 2 «кулака» овощей.

Основные правила питания

• Рекомендуется есть мясо не чаще 2 раз в неделю.
• Основной белок организм должен получать из морепродуктов, яиц и молочной продукции.
• Не рекомендуется жарить, все готовится на пару, варится или запекается.
• Салаты предпочтительнее заправлять обезжиренным йогуртом, растительными маслами.
• Майонез и сметану можно себе позволить 2 раза в неделю.
• Соль употреблять в ограниченном количестве.

Результаты и отзывы похудевших ^

С медицинской точки зрения такая система питания пойдет организму только на пользу, ведь это не экстремальный сброс веса, а восстановления равновесия в организме. В зависимости от цели - похудеть либо поправиться, меняется только вариант питания.

Диета три кулака была создана врачом диетологом, по имени Олег Терн. Она была разработана как альтернатива другим более сложным и непонятным диетам,

Олег хотел создать простой и эффективный метод для борьбы с лишним весом и удержанием ваших результатов. В основе диеты лежит простота в понимании, необходимо лишь за один прием пищи съедать не более чем ваши три кулака. Существует три вида меню, у которых есть свои особенности и предназначение, вам не нужно будет подсчитывать, сколько калорий вы сели. Основана на методе три кулака, диета поможет вам быстро и без особых усилий добиться желаемых результатов.

Суть диеты

Диета три кулака состоит из трех вариантов, каждый человек найдет то, что ему необходимо. Существует вариант для снижения веса, для удержания веса и для людей, страдающих излишней худощавостью диета для набора веса. Также каждая диета состоит из четырех различных видов меню, это разгрузочный день, низкокалорийный, удерживающий и день для набора веса. Продукты для каждого дня должны быть четырех групп овощи, углеводы, белки и фрукты. Порции еды должны быть не более чем три кулака, разрешается употреблять картошку, масло. Еще диета вас порадует особыми днями, в одном из которых можно побаловать себя вкусной сладкой или жирной пищей, но в другой день придется употреблять минимум калорий, такие дни называются «зигзаг плюс и зигзаг минус». Вы, подумали, что это очень сложная диета и требует особого подхода и внимательности, но посмотрев на таблицы, вы все быстро поймете, и она не будет казаться такой заумной и сложной.

Меню

Во время диеты три кулака постарайтесь питаться здоровой пищей, это не только улучшит результат похудения, но улучшит ваше состояние здоровья. Творог можно есть вперемешку с ягодами и фруктами, мясные и овощные блюда старайтесь готовить на пару либо варить. Если вы любитель рыбы тогда замените мясные блюда рыбными, в ней содержатся полезный фосфор и кальций. Выделите морепродукты так, как их пользу невозможно переоценить. Не забывайте, что раз в неделю можете на обед или ужин побаловать себя кусочком тортика или пирожным.

Меню для похудения

• Понедельник – разгрузочный день.
• Вторник – низкокалорийный день.
• Среда – низкокалорийный день.
• Четверг – низкокалорийный день.
• Пятница – поддерживающий день.
• Суббота – зигзаг плюс (можно побаловать себя сладким).
• Воскресенье – поддерживающий день.

Меню для поддержания веса

Меню для набора веса

Если вы хотите подкачаться на лето, то эта программа замечательно вам подойдет и не даст нарастить жировые отложения. Если вы думаете что это невозможно без аптечных добавок, то вы сильно заблуждаетесь. В молочных и растительных продуктах также содержится много белка, который используется для роста мышц и от него не поправляются, так как на его переваривание уходит много энергии.

• Понедельник – зигзаг плюс.
• Вторник – набор массы.
• Среда – набор массы.
• Четверг – поддерживающий день.
• Пятница – набор массы.
• Суббота – набор массы.
• Воскресенье – набор массы.

Примерное меню на неделю

Разгрузочный понедельник:

• Завтрак: яйца, 2 порции (2 кулака) овощей.
• Второй завтрак: молочные продукты, 2 порции фруктов.
• Обед: рыба, 2 порции овощей.
• Полдник: молочные продукты, 2 порции фруктов.
• Ужин: рыба, 2 порции фруктов.

Низкокалорийный Вторник:

• Завтрак: яйца, 2 порции овощей.
• Второй завтрак: 3 порции фрукты или ягод.
• Обед: рыба, 2 порции овощей.
• Полдник: 3 порции фрукты.
• Ужин: соевое мясо, или тофу, 2 порции овощей.

Низкокалорийная среда:

• Завтрак: порция курицы, овощи.
• Второй завтрак: 3 порции фруктов, или ягод.
• Обед: рыба, 2 порции овощей.
• Полдник: 3 порции фруктов.
• Ужин: 1 порция птицы, 2 порции овощей.

Низкокалорийный четверг:

• Завтрак: 1 порция тофу, 2 порции овощей.
• Обед: рыба, 2 порции овощей.
• Полдник: 3 порции фруктов, ягод.
• Ужин: 1 порция морепродуктов, 2 порции овощей.

Поддерживающая пятница:

• Завтрак: 1 порция курицы, 1 бобовых, 1 овощей.
• Второй завтрак: 3 порции фруктов.
• Полдник: 3 порции фруктов.
• Ужин: 1 порция рыбы, 2 порции овощей.

Зиг-заг Суббота:

• Завтрак: яйцо, 1 порция овощей, 1 порция зерновых.
• Второй завтрак: 3 порции ягод.
• Обед: 1 порция мяса, 1 порция овощей, 1 порция зерновых.
• Полдник: 3 порции фруктов.
• Ужин: 1 порция рыбы, 1 овощей.

Поддерживающее воскресенье:

• Завтрак: 1 порция курицы, 1 овощей, 1 зерновых.
• Второй завтрак: 3 порции фруктов.
• Обед: 1 порция мяса, 1 грибов, 1 зерновых.
• Полдник: 3 порции фруктов.
• Ужин: рыба, 2 порции овощей.

Принцип действия

Благодаря методу три кулака вы питаетесь сбалансированной пищей в нужных пропорциях. Это уже само по себе улучшает метаболизм, и ваш организм начинает избавляться от лишнего веса без особых усилий с вашей стороны. Такой метод улучшает работу «Желудочно-кишечного тракта», снижает аппетит, кожа становится бархатистой, укрепляются стенки сосудов, и вы чувствуете себя моложе.

На время диеты следует отказаться от вредных продуктов, таких как жареное мясо и рыба, консервированные продукты, фастфуд, жирная пища, соль, алкоголь, сахар и все в чем он может содержаться.

Отдайте предпочтение морепродуктам и нежирному мясу, овощам, яйцам, творогу, всевозможным кашам и крупам, особенно будут полезны фрукты и ягоды.

Во время метода «три кулака» необходимо питаться пять раз в день завтрак, обед, ужин и два перекуса между ними.

Прошу тех кто опробует данную продукцию, написать какого результата вы получили, чтоб я мог убрать со списка то что не работает, или к работающим средствам оставить ваш отзыв. Отзывы присылает на почту admin@сайт

Диета «три кулака» — одна из экзотических диет. Её главным преимуществом является простота в использовании. Вы можете забыть про блокноты и калькуляторы, больше не нужно держать всю таблицу калорийности у себя в голове. «Три кулака» дает вам уникальную возможность приобрести здоровую и красивую фигуру легко и просто.

Основной смысл диеты

Вместо подсчета калорийности данная методика предлагает использовать кулак, в качестве ориентира количества продуктов. Таким образом, один прием пищи должен соизмеряться трем кулакам: например, одна порция курицы и два апельсина.

В рацион обязательно должны входить: белки, салаты, сложные углеводы и фрукты. Олег Терн, разработчик данной программы, отобразил все категории в качестве таблицы, причем в той последовательности, которая наиболее предпочтительна к употреблению.

Продукты питания для диеты «3 кулака» (нажмите для увеличения)

Продукты питания для диеты «3 кулака» — вегетарианская версия (нажмите для увеличения)

Белки – незаменимый продукт в рационе, так как их основная функция отвечает за мышечную структуру тела. Кроме того, при переваривании белков затрачивается больше энергии, что приводит к снижению веса.

К сложным углеводам и жирам следует относиться с осторожностью. Все равно, хотите вы сбросить или набрать вес, необходим контроль, чтобы в организм не попадали «плохие» углеводы.

При условии, что белков будет поступать достаточно, а энергии в том количестве, которое необходимо, можно настроить организм на снижение, поддержание или набор веса.

Зигзаги

Человеческий организм способен адаптироваться под любую диету. Если ограничивать доставку в организм полезных веществ, он замедляет метаболизм. Именно поэтому, в начале пути вес так быстро отступает, а потом замедляется или вовсе останавливается на месте.

Чтобы этого избежать, врачи-диетологи изобрели две хитрости. В основе первой лежит постоянная . То есть когда один день – разгрузочный, другой – низкокалорийный и т.д.

Программа питания по системе «3 кулака» (нажмите для увеличения)

Вторая же хитрость является своего рода «кнутом и пряником». «Зигзаг плюс» – позволяет выбрать один день в неделю, когда разрешено съесть одну порцию любимого и вредного продукта. «Зигзаг минус» наоборот, подразумевает более жесткий контроль калорийности.

Приведем пример рациона по данной методике. Помните — конкретный набор продуктов выбираете вы сами, здесь предоставлен лишь принцип построения меню. Вам необязательно есть те же продукты, что указаны на картинке:

Пример рациона на неделю диеты «3 кулака» (нажмите для увеличения)

Чем же она хороша?

• Пятиразовое питание позволяет сохранять чувство насыщения. Наравне с этим, один раз в неделю разрешается съесть сладкое, мучное, жирное или жидкие калории.
• Забыли дома весы? Они вам и не понадобятся. Находясь в любом месте по принципу «три кулака» можно с легкостью ориентироваться, что и сколько съесть.
• Спустя две-три недели вы вспомните, что у продуктов бывает вкус. Вредная пища, которую вы так любили раньше, отойдет на второй план. Организм сам не захочет ее есть.
• Кроме того, вы снижаете риск появления сердечно-сосудистых заболеваний и диабета

___
Так что, если вам надоели классические системы похудения, можете стать «выше этого» и попробовать диету «три кулака»

Диета Три Кулака – изобретение украинского врача Олега Терна. Он верно подметил одну человеческую особенность – чем проще правила диетического питания, тем вернее мы их соблюдаем. Возня с и таблицами калорийности, постоянное ведение пищевых дневников в блокнотах и онлайн – все это довольно сильно угнетает, и, в итоге, человек либо выбирает нездоровые ограничительные рационы, просто исходя из того, что они распланированы, либо питается чем попало, избегая отдельных приемов пищи. Обе стратегии в долгосрочной перспективе вызывают замедление обмена веществ и приобретение большого «массива» жировых отложений при сравнительно скромном питании. Система питания Три Кулака поможет справиться с диетическими подсчетами просто и эффективно, и худеть или поддерживать вес с максимальным комфортом.

Диета Три Кулака: продукты и принципы похудения

Основной принцип похудения с «Кулаками» состоит в том, что вам следует соблюдать правила ЗОЖ:

Отказаться от алкоголя и сигарет;
Не забывать о том, что выспаться можно только за 8 часов, а полноценные выходные – это не только уборка квартиры, но и прогулки, встречи с друзьями и другие веселые занятия;
Есть здоровую еду, не кушать полуфабрикаты и концентраты, отказаться от фабричного производства соусов; ограничить потребление сладостей;
Пить достаточное количество чистой воды и исключить напитки, содержащие жидкие калории: сладкую газировку, соки, чай с сахаром, молоко, пиво;
Тренироваться хотя бы три раза в неделю по часу, поддерживать адекватный двигательный режим – ходить пешком, плавать, танцевать, бегать на лыжах;
Оптимистично смотреть на жизнь.

За один прием пищи на диете вы можете съесть количество еды, по объему равное трем вашим кулакам, одна порция того или иного вида продуктов – размером с ваш кулак. В диете все продукты делятся на:

• : нежирное мясо, рыба, творог, (можно употреблять только белок), молоко, кефир.
• Источники : каши на воде из гречки, коричневого риса, макароны из пшеницы твердых сортов, отрубной хлеб.
• Фрукты, ягоды и овощи: любые, ограничить только картофель, бананы и виноград, впрочем, это ограничение распространяется только на период активного снижения веса.

Мясо рекомендуется употреблять не чаще чем пару раз в неделю (в вареном или тушеном виде, либо приготовленное на гриле, жарить в масле ни мясо, ни рыбу нельзя).
Основным источником белка в диете являются: , нежирный творог и яйца.
Салаты заправлять можно натуральным нежирным йогуртом, оливковым или другим растительным маслом и уксусом. Салаты, заправленные сметаной или майонезом, есть не чаще 1-2 раз в неделю.
Количество соли рекомендуется сократить до минимума.

Зигзаги на диете

Любая строгая диета работает только первые две недели, дальше наступает эффект плато, когда стрелка весов замирает на месте. Избежать этого помогут следующие уловки:

Постоянно меняем калорийность дневного рациона. Например, 3 дня в неделю – строгая диета, 4 – менее строгая.
Зигзаг-плюс: один из дней недели будет «загрузочным» – можно позволить себе запрещенное в другие дни высококалорийное блюдо (кусок торта или пиццы, мороженное, бутылку пива).
Зигзаг-минус: и наоборот, один день – сверхстрогая диета.

Рацион для этапа похудения на диете «3 кулака» разбивается по дням. Вы должны устроить 5 приемов пищи, примерно через 3 часа каждый.

Пример меню для похудения на неделю:

Понедельник – разгрузочный день (зигзаг-минус)
Завтрак: яйца, 2 порции (2 кулака) овощей
Второй завтрак: молочные продукты, 2 порции фруктов.
Обед: рыба, 2 порции овощей.
Полдник: молочные продукты, 2 порции фруктов.
Ужин: рыба, 2 порции фруктов.

Вторник – низкокалорийный
Завтрак: яйца, 2 «кулака» овощей.
Второй завтрак: 3 «кулака» фруктов или ягод.
Обед: рыба, 2 «кулака» овощей.
Полдник: 3 «кулака» фруктов.
Ужин: соевое мясо или тофу плюс 2 «кулака» овощей.

Среда – низкокалорийный
Завтрак: порция курицы плюс овощи.
Второй завтрак: 3 порции фруктов и/или ягод.
Обед: рыба, 2 порции овощей.
Полдник: 3 порции фруктов.
Ужин: порция птицы, 2 – овощей.

Четверг – низкокалорийный
Завтрак: порция тофу, 2 порции овощей.

Обед: рыба, 2 порции овощей.
Полдник: 3 порции фруктов или ягод.
Ужин: 1 порция морепродуктов, 2 – овощей.

Пятница – поддерживающий
Завтрак: по одной порции курицы, бобовых, овощей.
Второй завтрак: 3 порции фруктов.
Обед: по одной порции мяса, грибов, зерновых.
Полдник: 3 порции фруктов.
Ужин: 1 порция рыбы, 2 – овощей.

Суббота – зигзаг-плюс
Завтрак: яйца, порция овощей, порция зерновых.
Второй завтрак: 3 порции ягод.
Обед: порция мяса, порция овощей, порция зерновых.
Полдник: 3 порции фруктов.
Ужин: порция рыбы, порция овощей, 1 лакомство (кусок торта, десерт)

Воскресенье – поддерживающий
Завтрак: порция курицы, порция овощей, порция зерновых.
Второй завтрак: 3 порции фруктов.
Обед: порция мяса, порция грибов, порция зерновых.
Полдник: 3 порции фруктов.
Ужин: рыба, 2 порции овощей.

Пить вы можете чистую воду, травяные чаи без подсластителей, кофе не более 2 чашек в день.

Диета 3 Кулака для поддержания веса

На этапе поддержания веса разрешается добавить немного зерновых к базовому рациону. Прежде всего, забудьте о том, что вы можете есть все подряд и не поправляться. Базой для перестройки должен стать именно рацион для похудения. Важно не есть за один прием более объема ваших трех кулаков.

Вы можете питаться белком, овощами и фруктами в понедельник, и добавить по порции зерновых или бобовых вместо одной порции овощей, например, на обед в другие дни. Однако если вы заметили, что поправляетесь, следует вернуться на несколько недель к рациону для похудения.

Если вес все еще снижается, следует заменить один прием овощей на бобовые или зерновые и в ужин.

Допустим, вы не хотите набирать вес, но желаете добавить мышечной массы. Тогда, вдобавок к обычному питанию, вам следует употреблять белковые коктейли в сочетании с тренировками.

В отличие от большинства диет-расписаний, система Три Кулака действительно работает на сжигание жира, а не просто на снижение общей массы тела. В итоге, вы сможете существенно улучшить форму тела всего за несколько месяцев. Однако тренировки, хотя бы несложные, являются обязательной частью этой системы похудения и оздоровления. Впрочем, результаты заслуживают того, чтобы вы потратили на их достижение немного времени и сил.

Фитнес-тренер Елена Селиванова – специально для .