Диета Дюкана: меню на неделю, разрешенные продукты, описание фаз и обсуждение последствий для здоровья. Меню и советы диеты дюкана по дням Диета дюкана подробное меню и рецепты
Диета Дюкана - эффективный и безопасный метод борьбы с лишними килограммами. Автор методики создал таблицу, в которой указан временной интервал каждого этапа. На основании рекомендуемых продуктов разработано меню на каждый день. Судя по отзывам людей, которые попробовали данную систему питания, приведенные рецепты просты в приготовлении.
Диета Дюкана представляет собой методику питания, разработанную известным французским диетологом Пьером Дюканом. В ее основе заложен принцип поэтапного введения в рацион белковых продуктов. Диета по Дюкану предполагает 4 этапа. 1-2 фаза способствуют активному похудению, 2 последующих - закрепляют результат, предотвращая набор лишних килограмм после окончания курса.
Суть популярного метода заключается в том, что потребляя преимущественно белковые продукты, организм учится извлекать энергию из жира. В результате этого снижение веса происходит за счет уменьшения объемов жировой клетчатки. При этом мышечная масса сохраняется в полной мере. Доктор разработал специальное меню, позволяющее разнообразить свой рацион благодаря 100 полезным продуктам белкового происхождения.
Меню на каждый день в таблице
Диета Дюкана состоит из 4 этапов:
- Атака . Предполагает быструю потерю веса.
- Чередование (круиз) . Поочередное употребление белковых и белково-овощных блюд, благодаря чему достигается желаемая масса тела.
- Закрепление. Фиксация достигнутого результата.
- Стабилизация. Возвращение к привычному рациону с обязательным и бессрочным соблюдением трех простых правил (один белковый день в неделю, ежедневная ходьба пешком в течение 20 минут и употребление 3 ст. л. овсяных отрубей).
| Дни/ прием пищи | Завтрак | Ланч | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник | Омлет из 2-3 белков с кусочками куриного филе | Кефир 0 % жирности с отрубями | Суп с индюшиной грудкой | Несладкие сырники | Запеченная куриная грудка с натуральными специями |
| Вторник | Нежирный творог | Йогурт с отрубями | Тушеное мясо с кунжутом и чесноком | Творожная запеканка | Рыба, запеченная с зеленью |
| Среда | Белковый омлет с кусочками ветчины | Сырник | Суп с отварным куриным мясом | Нежирный кефир с отрубями | Морепродукты в сырном соусе |
| Четверг | Салат из отварного яичного белка с зеленью | Твердый сыр | Суп из шпината с индюшиным филе | Йогурт с отрубями | Тушеное рыбное филе под сыром |
| Пятница | Белковый омлет с ломтиками ветчины | Кефир с отрубями | Уха | Салат из перепелиных яиц с твердым сыром | Котлеты из мяса птицы в сливочном соусе |
| Суббота | Гоголь-моголь с отрубями | Рыбные палочки | Запеканка из шпината с мягким сыром | Творог 0 % жирности | Салат «Морской коктейль» |
| Воскресенье | Омлет из белков с сыром | Йогурт с отрубями | Куриный суп с котлетками | Творожные блинчики | Индюшиный рулет |
Придерживаясь данной системы питания, следует соблюдать общие рекомендации французского диетолога:
- ограничить потребление сахара, соли;
- обязательно пить не менее 2 литров чистой воды в день;
- исключить из рациона рафинированные жиры, консервы, маринады;
- кофе, чай, овощные соки, минеральная вода, травяные настои без подсластителя;
- отказаться от алкоголя.
Важно также полностью убрать из рациона масло. Продукты рекомендуется запекать в специальных пакетах, обжаривать на сковороде с антипригарной поверхностью, готовить на пару.
Атака
Фаза «Атака» предполагает употребление продуктов белкового происхождения с низким процентом жирности и количеством углеводов. Диета Дюкана позволяет кушать белковые продукты без ограничений. Поэтому их хорошо употреблять в качестве перекуса. Благодаря протеинам поступившая с пищей энергия высвобождается постепенно, что предотвращает скачки уровня глюкозы в крови.
Таблица разрешенных продуктов, которые можно есть при наступлении чувства голода.
| Наименование | Жирность, в % |
| Телятина | Молодая, нежирная |
| Ветчина | 4 |
| Субпродукты (печень, сердечки курицы, говяжьи почки, сердце) | 15 |
| Рыба | постная |
| Мясо птицы без шкуры | 10 |
| Творог | 0 |
| Кефир | 0 |
| Мягкий сыр | 35 |
| Твердый сыр | 40 |
| Молоко | 0 |
| Морепродукты | 12 |
| Икра | 20 |
Используя перечисленные продукты, можно легко составить разнообразное меню на 7 дней. Важно не забывать об овсяных отрубях, которые следует ежедневно употреблять в количестве не менее 1,5 ст. л. Следует ограничить куриные яйца. В день разрешено не более 2 шт. Для скорого достижения желаемого результата лучше в первую неделю есть только белки.
Избавление от лишних килограммов в большей мере происходит в данный период. Его продолжительность составляет 7 суток. При ожирении длительность можно увеличить до 10.
Круиз (чередование)
Фаза «Чередование» предполагает поочередное ведение белковых и белково-овощных дней. При желании сбросить свыше 10 кг, чередование происходит не по стандартной схеме 1/1, а с интервалом в 3 суток (3/1). При 15 кг - 4/1, 20 и более - 5/1.
Стоит исключить продукты, содержащие углеводные соединения, крахмал:
- картофель;
- крупы;
- макаронные изделия;
- бобовые культуры (фасоль, горох, чечевицу, прочее);
- маслины, оливки.
Также исключается авокадо из-за высокого содержания жиров.
Разрешены продукты, которые позволят составить вкусное и полезное меню на каждый день:
- яйца куриные, перепелиные;
- нежирное мясо, рыба;
- соевый сыр;
- шпинат;
- стручковая фасоль;
- все сорта капусты;
- кабачки;
- томаты;
- огурцы;
- перец;
- чеснок;
- зелень.
Продолжительность определяется количеством лишних килограмм. Когда снижение массы тела замедлится, настало время для следующей фазы. По окончании второй стадии диеты Дюкана большинству людей удается добиться поставленной цели и сбросить вес.
Закрепление
Основная цель этапа - фиксация полученного результата. В это время не стоит ожидать быстрого похудения. Длительность периода определяется исходя из 10 суток на каждый потерянный кг.
В рацион добавляется:
- один несладкий фрукт в день (исключение - виноград, банан, инжир);
- сыр - до 40 г;
- овсяные отруби - до 2,5 ст. л.
Третий этап предполагает два приятных момента:
- Порцию крахмалосодержащих продуктов.
- Праздник живота.
Неделя условно делится пополам. В первой ее части разрешено съесть:
- несколько картофелин, запеченных в собственной кожуре, фольге;
- гречка, рис - не более 125 г;
- порцию макарон твердых сортов.
Праздник живота подразумевает употребление любых ингредиентов. Однако необходимо соблюдать правило - общее количество ограничено первым, вторым, десертным блюдом, каждое из которых не превышает среднестатистической порции.
Рацион одного дня в середине недели должен состоять исключительно из белковых продуктов. По совету доктора Дюкана лучше всего выбрать четверг.
Стабилизация
Основная часть диеты Дюкана позади. Желаемый результат закреплен. Наступает время возвращаться к обычному режиму. Пройдя 3 первых этапа, можно заметить, как изменились привычки в питании, увеличилась степень самоконтроля относительно еды.
Для сохранения минимального веса необходимо:
- помнить об ограничениях в отношении сладкого, мучного;
- ежедневно употреблять 3 ст. л. отрубей;
- по четвергам есть только белковую пищу;
- пить достаточно воды;
- совершать длительные пешие прогулки.
Данная фаза становится образом жизни, если нет медицинских противопоказаний.
Рецепты для диеты Дюкана
Главной фазой диеты Дюкана относительно достижения первых результатов является первая - атака. На первой неделе рекомендуется использоваться простые продукты, такие как кисломолочные напитки, сыры, яйца. Термической обработки требует мясо и рыба.
Диетическое блюдо из индюшатины:
- филейную часть промыть;
- нарезать кубиками по 2-3 см;
- обвалять в натуральных специях;
- запечь в специальном пакете при температуре 180 градусов, 20 мин.
Следует помнить, диетические рецепты данного этапа не предполагают использование масла или других жиров.
Чередование считается более вкусным периодом из-за введения в рацион овощей. В БО день можно приготовить сырную запеканку со шпинатом . Для этого понадобится:
- зелень шпината - 300 г;
- яичный белок - 1 шт.;
- творог - 0 %
- отруби - 3 ст. л.;
- соль, специи - по желанию.
Зелень измельчить. Для вкуса можно добавить укроп. Белок взбить с солью. Творог тщательно размять, перемешав с отрубями. Сухие ингредиенты смешать, погрузить в керамическую или стеклянную форму. Залить яйцом, притрусить специями. Приготавливать в предварительно разогретой (до 180 градусов) духовке 20-25 мин.
Для лучшего эффекта рекомендуется употреблять популярный среди спортсменов белковый коктейль
. Его можно пить в любое время, однако наиболее подходящий момент – утром натощак или после тренировки. Коктейль несложно приготовить самостоятельно.
Для этого потребуется смешать:
- 100 г творога;
- 200 мл кефира или йогурта;
- отруби.
Также можно добавлять шпинат, огурец, свежую зелень. Напиток утолит голод и позволит худеть с комфортом.
Эффективное похудение является результатом осознанного и рационального подхода к еде и образу жизни. Поэтому заключительная стадия известной системы питания длится долгие годы.
Существует множество различных систем питания, способствующих снижению веса. В 2000 году французский врач Дюкан опубликовал свою книгу, в которой подробно описал свою программу похудения. Рацион состоит из нескольких этапов. Для удобства рекомендуется распечатать диету Дюкана с меню на каждый день в таблице и начинать худеть.
Суть разработанной французским доктором системы питания заключается в потреблении в основном белковой пищи. В рацион включены самые разнообразные блюда из мяса и рыбы, сыры, кисломолочные напитки, крупы, корнеплоды, плоды деревьев.
Основа диеты – практически полное исключение жирной пищи, максимальная замена углеводов на белки.
Основные правила
Система Дюкана имеет ряд правил.
Для быстрого избавления от лишних килограммов важно строго следовать им:
- Не нужно голодать. Ограничения в еде – причина срывов.
- На время диеты исключить (лучше убрать их из холодильника и шкафчиков) запрещенные продукты.
- Отруби – один их основных компонентов рациона. Продукт включен во все этапы диеты. Его употребление способствует выведению токсинов, улучшению работы органов пищеварения.
- Физические упражнения, утренняя зарядка, прогулки пешком по 20 минут помогут быстрее сбросить ненавистные килограммы, поддерживать организм в тонусе.
Список разрешенных продуктов довольно обширен и разнообразен. Важно учитывать не только продукт, но и способ приготовления блюд из него.
| Рекомендованные продукты | Способ готовки |
| Нежирное белое и красное мясо, предпочтительны курятина, телятина, крольчатина | Тушение, отваривание, запекание без какого-либо масла |
| Яичный белок | Яйца варить или в виде омлета |
| Рыба, морепродукты, консервы натуральные либо в томатном соусе | На пару, тушение |
| Молоко (жирность до 1,5%), простокваша, йогурты (без наполнителей), ряженка, творог | Жидкие кисломолочные продукты в чистом виде либо с кашами |
| Зеленые овощи, бахчевые, корнеплоды | В сыром виде, на пару |
| Плоды деревьев, кустарников | Свежие, в компотах, запеченные |
| Гречка, белый рис | Каши на воде без соли |
| Хлеб из цельного зерна, с отрубями | Свежий |
| Грибы: сушеные лисички | Ингредиент супа |
Такой большой выбор позволяет готовить ежедневно разнообразные блюда.
Запрещенные продукты
Система питания предусматривает общие ограничения и конкретно для каждой фазы.
На всех этапах запрещены:
- алкоголь;
- чипсы, фастфуд;
- полуфабрикаты;
- макаронные изделия;
- (баранина, окорок свинины);
- жареная, копченая пища.
Запрещенные продукты в зависимости от этапа системы питания:
- «Атака»: гусиное, утиное мясо, рыбные консервы в масле, зеленый лук.
- «Круиз»: картофель, бобовые, кукуруза, крупы, авокадо, грибы.
- «Консолидация»: виноград, вишня, персики, черешня, абрикосы, бананы, сухофрукты.
- «Стабилизация»: продукты с высоким содержанием лактозы, красная рыба.
На последнем этапе разрешено есть лапшу из глюкоманнана – ширатаки.
Диета Дюкана: меню на каждый день, таблица продуктов
Примерное меню на неделю дано ниже:
| Дни | Завтрак | Перекус | Обед | Ужин |
| I | Отруби, яйца, творог | Кефир либо ряженка | Суп из овощей | Отварное мясо |
| II | Омлет из белков, овсяные отруби, чай на травах или зеленый | 2 сырника, цикорий | Паровые котлеты из телятины, сырые овощи | Запеченные овощи с рыбой, зеленый чай |
| III | Творог (жирность не больше 0,9%), йогурт без содержания сахара | 2 зеленых яблока | Вегетарианский борщ, отварная телятина, хлеб с отрубями | 3 вареных яйца, салат с отрубями, чай на травах |
| IV | Курица отварная, отруби | Фрукт, отруби | Суп из индейки, хлеб из цельного зерна | Рыба, овощной салат |
| V | Отруби, сыр, компот | Творог с фруктами | Котлеты из курицы (на пару), салат из корнеплодов | Коктейль из морепродуктов |
| VI | Омлет, яблоко, отруби | Сыр, отруби | Отварной картофель с индейкой | Запеченная говядина, овощи |
| VII | Сырники, фрукты, кофе | Сыр, десерт из фруктов | Солянка с мясом, котлеты из телятины, хлеб | Запеченный лосось, овощи |
Допускается внесение небольших изменений исходя из вкуса.
Этап 1 – «Атака»: наносим удар по лишнему весу
«Атака» – первая фаза метода Дюкана. Этап сложный, его цель – потеря веса ускоренными темпами. Длительность периода зависит от желаемого результата, в среднем в течение 3-7 дней уходит 2-6 килограммов, но не более десяти.
«Атака» – первая фаза, от нее зависит дальнейший процесс. Именно на этом этапе уходит большая часть веса. В рацион включены мясо, птица, яичный белок, кисломолочные продукты с низкой долей жира. В день рекомендуется выпивать 2 литра жидкости, включая чай, компот, цикорий. На завтрак обязательно едят отруби.
Этап 2 – «Круиз» / «Чередование»: «плывем» к результату
Суть этапа – чередование белковых дней с белково-углеводными. Автор системы советует режим «день через день», но допустимы другие варианты, подходящие под определенного человека и его особенности его организма (2/2, 3/3).
Этап длительный, от двух до шести месяцев, поэтому следует запастись терпением. Разрешается 1 раз в неделю или декаду лакомство из небелковых компонентов: фруктово-шоколадный смузи, мармелад, дрожжевая выпечка (без меланжа).
Этап 3 – «Закрепление» / «Консолидация»: утверждаем результат
В этой фазе похудение – не главное, важно закрепить то, что достигнуто. Потеря веса в данный период в среднем составляет 400 г в неделю. Продолжительность этапа рассчитывается индивидуально в зависимости от количества сброшенного веса: 1 кг равен 10 дням. Если, например, за 2 предыдущих этапа удалось потерять 5 кило, то продолжительность фазы консолидации составляет 50 дней.
Этап 4 – «Стабилизация»: сохраняем накопленный опыт
Финальная фаза – постепенное возвращение к «додиетному» меню. Автор метода коррекции веса советует придерживаться данного этапа максимально долго. Рацион, предусмотренный в данном периоде, позволяет оставаться стройным, здоровым и энергичным. Сброшенные килограммы не возвращаются.
Правила «Стабилизации»:
- Включение в меню углеводов и жиров.
- Один раз в неделю возвращение к атаке (блюда любые, главное – белковые).
- Отруби – обязательный элемент питания. Их едят, заливая водой, кефиром.
- Употребление большого количества жидкости, минимум 1,5 л в сутки.
- Слабые, но регулярные физические нагрузки.
Разрешено устраивать «пиры», но сразу после на день возвращаются к протеиновой пище.
Рецепты блюд для диеты Дюкана
Основа меню режима питания – блюда из ингредиентов, содержащих протеин животного и растительного происхождения. Способ приготовления любой, кроме жарки. Полностью исключается масло, соль и сахар в очень ограниченных количествах.
Жидкую пищу с мясом употребляют в обед. В неделю рекомендуется есть суп не больше двух раз.
Необходимые продукты:
- курица (белое мясо) – 100 г;
- яйцо – 2 шт.;
- вода – 1 л;
- уксус яблочный либо винный – 1 ч. л.;
- зелень – по вкусу;
- соль – ограниченно.
Приготовление:
- Мясо заливают водой и варят 40 минут.
- Достают шумовкой, измельчают и кладут обратно в бульон.
- Добавляют соль и уксус, перемешивают до образования воронки.
- Разбивают яйца и медленно вливают в воронку.
- Оставляют вариться еще на 2-3 минуты.
- Шумовкой достают свернувшийся белок, кусочки курицы, кладут в тарелку.
- Добавляют нарезанную зелень и бульон.
Салат сытный и своеобразный на вкус. Если правильно приготовить, блюдо попадет в список любимых.
Продукты:
- куриные желудки – 200-300 г;
- редька средних размеров – 1 шт.;
- лук, лучше зеленый – 1 шт. либо пучок;
- уксус яблочный – 1 ч. л.;
- соль, сахар – ограниченно.
Приготовление:
- Куриные желудки хорошо промывают, варят 1,5 часа.
- Мелко нарезают лук и готовые субпродукты.
- Редьку натирают на терке.
- Ингредиенты перемешивают с уксусом, солью, сахаром.
Блюдо едят в обед.
Рецепт простой, время приготовления – 15-20 минут. Отлично подойдет на завтрак либо перекус.
Ингредиенты (количество рассчитано на 4 порции):
- творог (нежирный) – 360 г;
- яйцо – 1 шт.;
- кукурузный крахмал – 1 ст. л;
- соевый изолят или растительный протеин – 10 г;
- сахар, ваниль – по вкусу.
Рецепт:
- В творог добавляют изолят (протеин), перемешивают.
- Поочередно вводят крахмал, яйцо, ваниль, сахар, перемешивают.
- Сырники жарят на кукурузном или оливковом масле.
- Сформированные шарики укладывают на разогретую сковороду. Жарят под крышкой по 5 минут с обеих сторон.
- В «праздничные» дни сырники едят с медом, джемом.
Блюдо питательное и вкусное, оно понравится всем домочадцам.
Необходимые продукты:
- скумбрия, консервированная в собственном соку – 1 банка;
- крупные яйца кур – 5 шт.;
- лук (перо) – 1 пучок;
- – 5 ст. л.
Приготовление:
- Яйца отваривают 10 минут.
- Все ингредиенты мелко нарезают.
- На блюдо выкладывают слой рыбы, смазывают ложкой майонеза.
- Сверху посыпают луком и снова соус. Последний слой – яйца с оставшимся майонезом.
- В качестве украшения кладут листики петрушки.
По отзывам худеющих на диете Дюкана, данное блюдо – одно из самых вкусных.
Ингредиенты:
- творог – 2 ст. л;
- яйца – 3 шт.;
- отруби – 2 ст. л;
- петрушка – пучок.
Рецепт:
- Отделенные от желтка белки взбивают в пену, добавляют отруби, оставляют на несколько минут (10-15).
- Желтки добавляют к белковой массе, перемешивают.
- На сковороду выкладывают смесь, обжаривают с двух сторон, выкладывают на тарелку.
- Творог смешивают с измельченной петрушкой, намазывают им жареную массу и заворачивают в рулет.
Выпечка готовится в духовом шкафу или в мультиварке на соответствующей программе.
Продукты:
- перемолотые в муку отруби – 4 ст. л;
- яйцо – 3 шт.;
- вода – 50 г;
- творог (жирность меньше 0,9%) – 300 г;
- разрыхлитель – 1 г.
Приготовление:
- Белки взбивают, добавляют муку из отрубей, разрыхлитель, перемешивают.
- Ставят в духовку или мультиварку на 10 мин при температуре 170°.
- Готовят смесь из творога, желтков и воды.
- Корж заливают творожной массой и отправляют в духовку на 5 минут.
По желанию добавляют начинку из грибов. Для ее приготовления замороженные шампиньоны тушат со сметаной, в конце добавляют сыр.
Как правильно выходить из диеты?
Система состоит из фаз, последняя и есть постепенная возвращение к привычному рациону. Суть диеты – «налегание» на белок, уменьшение углеводов. На этапе стабилизации следует вводить в рацион по 10 г веществ карбонильной и гидроксильной группы.
Противопоказания и вред диеты
После публикации диеты на нее обрушилась волна критики. В интернете есть масса статей, в которых расписано, какой вред наноситься здоровью при использовании метода похудения от Дюкана.
Недостаток углеводов и жиров может грозить следующим:
- метаболическим ацидозом;
- дисфункцией почек;
- нервным срывом;
- нейродегенеративными расстройствами.
Недостаточное количество клетчатки в рационе ведет к расстройству работы кишечника.
Учитывая возможные побочные проявления, система питания противопоказана людям со следующими патологиями:
- сердечные и заболевания сосудов;
- нарушения функциональности печени и почек;
- болезни костно-мышечной системы;
- сахарный диабет;
- период гестации, лактация;
- дисфункция ЖКТ.
Отношение к методу похудения Дюкана неоднозначное. При соблюдении всех правил она дает хорошие результаты.
Диета Дюкана мегапопулярна. Все больше и больше людей доверяют ей потерю своих лишних килограммов. И не напрасно: ведь уже на первом этапе диеты – Атаке – можно избавиться от 5-6 килограммов жирового балласта. Как это сделать? Очень просто – читайте и запоминайте!
Первая фаза самая короткая, но от успешности её прохождения во многом зависит общий результат. Именно в стадии Атаки, о которой идет речь в статье, заключен пусковой механизм похудения по Дюкану.
Описание фазы Атака
Белок и ничего кроме – вот главный принцип
Атаки. Никаких углеводов и жиров, и . Белки в чистом виде, в разных кулинарных формах и комбинациях. Разумеется, такое однообразное и довольно тяжелое питание не может длиться слишком долго – чтобы не нанести непоправимый ущерб здоровью.Поэтому Атака стремительна и коротка – максимум 10 дней (для тех, чей лишний вес исчисляется 30 кг и более). Около недели потребуется тем, кто хочет похудеть на 20-30 кг. А избыточный вес в районе 10-20 кг потребует 5 дней пребывания в атакующем режиме. Всего 3 дня надо продержаться на «чистых» белках тем, кто носит на себе до 10 ненужных килограмм.
Потери веса после Атаки составят до 6 кг – все зависит от изначальной полноты. Воодушевляющий результат не должен послужить стимулом для увеличения сроков данной фазы – это попросту может быть опасно для здоровья.
Рацион диеты
Белки – основа рациона на фазе Атаки. Но белок – понятие растяжимое. Сам Дюкан в своей книге «Я не умею худеть» описал 72 вида продуктов, разрешенных на этапе Атака его диеты. В первую очередь это:
- Мясо и птица (говядина, телятина, крольчатина, курятина, ). Одно «но» – мясо должно быть нежирным. Поэтому с птицы надо снимать кожу, а свинину и баранину лучше вообще не есть.
- Мясные субпродукты ( , почки, язык) и изделия из мяса (ветчина нежирная).
- (любая свежая или копченая) и рыбные консервы (без масла).
- Морепродукты (ракообразные и моллюски).
- (белки без ограничений, желтки ограничить 1-2 в день, а при повышенном холестерине и того меньше).
- обезжиренные и несладкие. Можно все, кроме обычного сыра (плавленый и творожный разрешены).
Употреблению жидкости при диете Дюкана уделяется большое внимание. Пить можно все безалкогольное, несладкое и негазированное. употреблять нельзя. Сам Дюкан рекомендовал обычную воду, отвар и . Все вышеперечисленные продукты разрешено употреблять без ограничений .
Примерное меню этапа Атака на неделю
Главные правила , на которые надо опираться при составлении меню:
- Достаточно обильное питье – 2 литра в день и больше.
- Отруби – ежедневно по несколько столовых ложек.
- Выбирать такой способ приготовления, при котором потребуется минимальное количество . А ещё лучше – вовсе без него.
- В рационе должны быть только разрешенные продукты! И никаких послаблений!
- Соль, специи и сахарозаменитель – по минимуму. Только чтобы слегка разбавить пресный вкус блюд.
| День | Меню |
| Первый | Завтрак
: омлет из яиц и молока, чай или кофе. Обед : куриный суп по-дюкановски, мятный чай с . Полдник : сырники на пару с молоком. Ужин : запеченная скумбрия, . |
| Второй | Завтрак
: каша из на молоке, или кофе. Обед : отбивные из фарша, . Полдник : кексы из овсяных отрубей, отвар ягод Годжи. Ужин : фрикадельки из индейки, запеченные в духовке с зеленью, питьевой . |
| Третий | Завтрак
: вареные яйца, чай или кофе. Обед : куриные нагетсы в овсяных отрубях, . Полдник : лимонный пирог, питьевой йогурт. Ужин : омлетный рулетик с красной рыбой, травяной чай. |
| Четвертый | Завтрак
: бутерброд из лепешки на отрубях и ветчины, чай или кофе. Обед : уха из лосося с вареными яйцами и , мятный чай с имбирем. Полдник : десерт из взбитых белков с лимонным соком и сахарозаменителем, чай. Ужин : рыбный салат, отвар . |
| Пятый | Завтрак
: мясные чипсы, чай или кофе. Обед : курица, запеченная в духовке на соли, зеленый чай. Полдник : дюкановские блинчики из отрубей, молока и яиц, кефир. Ужин : рыбный пирог, имбирный напиток. |
| Шестой | Завтрак
: яичница с ветчиной, чай или кофе. Обед : стейки из говядины, чай из мелиссы с лимоном. Полдник : печенье на отрубях, питьевой йогурт. Ужин : омлет с луком и креветками, зеленый чай. |
| Седьмой | Завтрак
: омлет на пару с зеленью и , чай или кофе. Обед : куриная грудка, приготовленная на гриле, ромашково-мятный чай. Полдник : ванильная каша с отрубями, молоко. Ужин : мясной пирог, кефир. |
Рецепты диеты Дюкана для Атаки
Фанаты диеты Дюкана придумали и опробовали огромное количество рецептов блюд, идеально подходящих к меню белковой Атаки. Вот лишь некоторые из них.
Отбивные «Нежные»
Потребуется полкило фарша из нежирного мяса, 2 яйца и отруби (2 ст.л.).
Фарш приправить специями и немного подсолить, отбить и сформировать из него небольшие приплюснутые лепешечки. Полученные заготовки обмакнуть попеременно в отруби и взбитые яйца, жарить на сковороде с небольшим количеством масла растительного или гриле. Как вариант – приготовить на режиме «Выпечка» в мультиварке.Куриный суп
Подготовьте одно филе из куриной грудки (порезать кубиками), 30 г натурального соевого соуса, яйцо сырое, зелень .Вскипятить в кастрюле воду и добавить в неё филе птицы и соевый соус. Варить до готовности мяса. Затем в кипяток тонкой струйкой при постоянном помешивании влить взбитое яйцо. После этого выключить огонь и засыпать в кастрюлю зелень. Дать настояться полчаса.
Салат рыбный
Отварить небольшое количество красной рыбы (200 г семги или форели) и 2 . Остывшую рыбу и яйца порезать, добавить зелень по вкусу и 5-6 крабовых палочек. Желательно не солить, но если уж совсем невмоготу кушать пресный салат – подсолить можно рыбку при отваривании.Омлетный рулет
Приготовить омлет из стакана молока (обезжиренного), одного яйца и 2 ст.л. овсяных отрубей. Выпекать его с 2 сторон, затем остудить. В получившийся омлетный блин можно завернуть любую мясную или рыбную начинку: отварное порезанное мясо, красную рыбку, зелень, вареные яйца, ветчину. Можно подавать под соусом «Дюкановский майонез». Получается очень сытное блюдо.Пирог с начинкой
Тесто готовят из 2 яиц, 6 столовых ложек отрубей, ¾ стакана кефира, пакетика быстрорастворимых дрожжей, соль и специи по вкусу. Все ингредиенты хорошо вымешиваются. Получившуюся опару оставить в теплом месте на час, чтобы поднялась. Для того, чтобы тесто получилось пышнее и вкуснее, можно добавить разрыхлитель и сахарозаменитель – по половине чайной ложки.Этот пирог можно приготовить как «пустой», так и с начинкой – рыбной, мясной. В любом случае подошедшее тесто выливается в форму для выпечки (лучше силиконовую) и отправляется в духовку. Начинка при этом выкладывается поверх теста. Выпекать до румяной корочки, дать остыть.
Многим может показаться, что этап Атака и употребление десертных блюд – несовместимы. Это не так. Из разрешенных продуктов можно приготовить массу десертов, которые обогатят и разнообразят меню худеющего.
Сырники паровые
Замешать тесто из 2 яиц, пачки обезжиренного творога, 2-3 ложек смолотых отрубей. Добавить соль и сахарозаменитель по вкусу. Чтобы сырники стали ароматнее – воспользуйтесь ванилином. Полученную массу разложить в силиконовые формочки и готовить на пару в мультиварке или пароварке около 40 минут. Можно то же тесто разложить в кексницы (обязательно выложить формочки бумагой для выпечки) и выпекать в духовке – получатся изумительные творожные кексы.У нас в семье 3 толстяка: я, мама и папа. На семейном совете мы решили все вместе сесть на диету Дюкана. Первый этап – Атака – дался нам довольно легко, хотя просидели мы на нем больше недели. Блюда разнообразные, очень сытные. Не хватало сладкого, но мы научились жить и без конфет. В итоге на троих мы сбросили 14 кг. Очень довольны. Собираемся продолжать.
Татьяна
У меня во время Атаки очень болел желудок. Я даже хотела бросить диету, но потом прочитала, что так часто бывает – от обилия мяса и его недостаточно тщательного пережевывания. На специальном форуме мне посоветовали готовить кисель из льняного семени по утрам и пить побольше воды, а мясо употреблять в виде фарша. И все прошло. 10 дней Атаки – минус 6 кг. Никогда не думала, что это возможно.
Ирина
Что я усвоила после Атаки? Что белковые диеты вообще не мое! Кое-как просидела на этом этапе 5 дней и сбросила всего1,5 кг. Надеюсь, дальше дело пойдет веселее – можно будет хоть овощи кушать.
Алеся
Многие из тех, кто опробовал на себе диету Дюкана, признаются, что тяжелее всего было на первой её фазе. Те, кто с честью прошел испытание Атакой, изобрели массу хитростей и секретов, позволяющих легко выдержать «белковое безумие». Как вам удалось или удается преодолевать трудности, возникающие на этой стадии? И есть ли вообще затруднения? Пишите в комментариях!
Одним из наиболее эффективны и популярных в мире способов похудения является диета Дюкана. Меню на каждый день в таблице расписаны в этой статье на все четыре фазы. Этот способ быстро показывает отличные результаты.Диета также также носит второе название — французская диета и подойдет для начинающих. Создателем этого рациона для похудения является д-р Пьер Дюкан — известный французский диетолог, который посвятил свою жизнь изучению пищевых привычек и здоровой потере веса и имеет более чем 30 летний опыт работы в этой области.
Для того, чтобы разработать меню диеты, которое приведет к значительным результатам, должны быть четко определены цели, этапы, продукты питания и тому подобное. Этот план диеты способствует тому, что вы можете есть столько, сколько вы хотите , и когда хотите. Нравится ли вам это, не так ли? Диета Дюкана богата белком и низким содержанием калорий.
Такой принцип диеты основан на том, что углеводы, достигнув повышения уровня сахара в крови, начинают резкое падением почему мы и чувствуем голод, тягу, а затем, как правило, мы тянем пожевать первое, что попадалось под руку, как правило, конфеты или закуски. В отличие от этого, белки уменьшают аппетит и заставляют организм расходовать свои жировые запасы для получения энергии, что приводит к потере веса.
Четыре этапа диеты Дюкана.
Краткосрочный богатая белком диета удаляет лишнюю воду из тканей, и, в то же время, не повредить мышцы и эластичность кожи. Потеря веса является неизбежным и быстро. Поэтому потребляя на первой стадии в меню блюда каждый день с большим содержанием белков, мы приходим к более простой стадиях. В дополнение к белкам добавляются овощи в неограниченном количестве. Может начать есть салат или суп, мясо или рыбу с гарниром из вкусными овощами.
После того, как вы достигнете вашей целевого вес — или того, который вам рекомендован, диета переходит в фазу консолидации, вводятся и фрукты, хлеб, сыр, и еда полна крахмалов, таких как макароны. Диета Дюкана даже практикует раз в неделю в меню праздник с алкоголем, маслом, хлебом, шоколадом … чем угодно. Эти праздники диеты врачи настоятельно рекомендуют для психической устойчивости. На данном этапе килограммы не теряются, но и не добавляются.
Далее по диете ваше ежедневное меню переходит в последующую фазу плана, что приведет вас к здоровому и нормальному режиму, но с одним исключением — один день только на белках без фруктов и овощей или других продуктов. Пьер Дюкан рекомендует четверг каждой неделю до конца жизни — и это очень важно для потери веса. » Один день белка позволит потерять примерно 600-900 граммов в неделю, что будет исправлять ваш вес, если вы его наберете в другие дни
«, говорит доктор Дюкан.
Первая фаза Дюкана — Атака. Меню на неделю из чистого белка.
Начинается все с простейший фазу. Когда мы говорим «простой», то ссылаясь на продуктах, которые вы можете съесть. Худеющий по диете Дюкана должен строго каждый день в неделе есть только «разрешенные продукты», потому что нет никаких исключений. Этот этап очень важен, поскольку начинающим в диете цикл потери веса длится от 3 до 10 дней . Дольше нельзя, а точный период фазы Атака зависит от того, сколько килограмм вы хотите скинуть:
Во время первого этапа Атака в ежедневном меню диеты может быть использован 11 категорий пищевых продуктов и добавок . Есть вы их можете когда хотите и сколько хотите, без каких-либо ограничений, а также можно взаимно соединять их. К их числу относятся:
- Мясо с небольшим количеством жира; телятина, говядина, конина, приготовленные на гриле или запеченная без жира.
- Все виды домашней птицы; курица, индейка, кроме гусей и уток, но без кожи.
- Все виды рыб; синие и белые, свежие, замороженные и консервированные, но без масло (лучше подготовлен без добавления жира, выпеченные с лимоном и травами, приготовленные на пару или выпеченные с фольгой.
- Все виды морепродуктов; крабы, креветки, омары, мидии, устрицы.
- Субпродукты; телятина, говядина и птица, почки и печень, и только кончик языка говядины и телятины.
- Постная ветчина и грудку индейки или курицы.
- Обезжиренные молочные продукты
- Яйца (вареные, омлеты, жаренные без масла). Рекомендуется потребление три или четыре яичных желтка в неделю, и яичный белок без ограничений
- Растительные белки (поступающие из сои и пшеницы).
- Хлебцы из овсяных отрубей или полторы столовых ложки овсяных отрубей в молоке или йогурте.
- Литр или полтитра воды в день, весной можно слабо газированную.
Дополнительно, как говорит Дюкан, Атака в меню на неделю может включать чай, кофе, уксус, зелень, лимон, соленые огурцы, горчица и соль в дозированных количествах. Желательно проводить пешие прогулки хотя бы 20 минут в день.
На протяжении этой фазы диеты вы можете ощущать сухость во рту и неприятный запах изо рта. Этого можно избежать путем потребления большого воды, по крайней мере, два литра в день. Вы можете пить чай и кофе, но без добавления сахара или, возможно, с небольшим количеством искусственных подсластителей.
В качестве примера мы составили таблицу меню на каждый день фазы Атака диеты Дюкана . Имейте ввиду, это не обязательно к исполнению. Мы составили недельное меню, как наиболее распространенное. Вы же делайте для себя в зависимости от поставленных задач. Вы можете менять количество приемов пищи, готовить блюда в соответствование с вашими предпочтениями, а также менять их местами по своему усмотрению.
| День | Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| 1-й | кофе; яичница с мясом | уха, хлеб из отрубей | творожная запеканка | запеченное мясо, чай |
| 2-й | блинчик из отрубей с творогом, чай | суп я мясом и вареными яйцами | йогурт | тушеная рыба |
| 3-й | омлет, слабосоленая семга, кофе | куриные котлеты, йогурт | творог, кефир | запеченная рыба |
| 4-й | хлебцы из отрубей с плавленым сыром, чай | суп | творожная запеканка, йогурт | запеченное мясо, кефир |
| 5-й | вареные яйца, йогурт | рыбные котлеты, кефир | творог, молоко | филе индейки с плавленым сыром, чай |
| 6-й | омлет, кофе | суп с фрикадельками | кефир с отрубями | морепродукты, чай |
| 7-й | творожная запеканка, чай | уха с хлебцами из отрубей | сырники, йогурт | котлеты, кефир |
Вторая фаза — Круиз. В меню на каждый день добавляем овощи
На втором этапе диеты существую в меню существую приемы только белковой пищи или белки с овощами
. В
до сих пор не использует любой жир для приготовления пищи, продукты вы едите в сыром, вареном виде или приготовленном на пару (всегда желательно как можно меньше обработок еды, так как она содержит больше витаминов и других питательных веществ).
Из овощей у вас действительно широкий спектр возможностей,
нужно толькоизбежать крахмалистых овощей, таких как бобы, чечевица, картофель и кукуруза.
Эти две суб-фазы могут быть объединены, как вы хотите.
Например, вы можете съесть три дня только белки, а три дня белки с овощами.
Тем не менее, лучше чередовать суб-фазы.
- Допустимые продукты : помидоры, огурцы, редис, шпинат, спаржа, лук-порей, фасоль, капуста, шампиньоны, сельдерей, укроп, все виды салата, мангольд, цикорий, баклажана, цукини, перец, морковь, свекла, грибы.
- Запрещенные продукты включают в себя: картофель, рис, кукуруза, горох, нут, бобы, чечевица, бобы, авокадо.
Эта фаза длится, пока ваш желаемый вес не будет достигнут (как правило, 5 -7 дней). В целях поощрения пищеварения начинающим можно есть 2 столовые ложки отрубей в день. Также закрепить результат диеты Дюкана физическими упражнениями не менее 30 минут в день. Ниже представлена таблица ежедневного меню на всю неделю фазы Круиз как один из вариантов. Вы можете все менять как вам нравится.
| День | Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| 1-й | яичница с хлебцами из отрубей, кофе | овощной суп с мясом | творожная запеканка, чай | запеченное мясо, салат |
| 2-й | творог, кефир | уха | бутерброды со слабосоленой семгой, кофе | мясной рулет, йогурт |
| 3-й | творог с йогуртом | солянка | блинчик из отрубей с кефиром | куриные котлеты, салат |
| 4-й | омлет с ветчиной, кофе | суп с фрикадельками и отрубями | сырники | запеченная рыба, кефир |
| 5-й | вареные яйца, кофе | котлеты из индюка, салат | кефир с отрубями | рыба с овощами, запеченная под плавленым сыром |
| 6-й | творожная запеканка, чай | уха с хлебцами из отрубей | морепродукты, кофе | запеченное мясо |
| 7-й | омлет, йогурт | рыбные фрикадельки, салат | сырники, чай | овощное рагу с курицей |
Фаза 3 — Закрепление. Не позволяем вернуться килограммам назад
Фаза Закрепление в диете Дюкана разработана с целью поддержания желаемого веса после похудения . Эта фаза разрабатывает такое меню в котором добавляются к диете углеводы: макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из цельного зерна, крахмалистые овощи и твердые сыры. Вы едите все, как и в предыдущем этапе, и добавляется следующее:
На данном этапе меню диеты Дюкана поднимет настроение гурманов! Теперь вы можете съесть два блюда в неделю в полном соответствии с вашими пожеланиями. Например, можете употреблять шоколад, пирожные, алкоголь, все, что вы хотите. Этот этап не определяет точной продолжительности и отличается от человека к человеку. Длительность зависит от того, сколько вы теряете килограмм — за каждый потерянный килограмм необходимо 10 дней Закрепления. Этот этап не предназначен для потери веса, но это вам уже и не надо(если вы будете следовать плану диеты). В таблице указано примерное меню с одним днем на одних белках. Делать эту нужно не каждый день, а только один и лучше в четверг (так советует для начинающих Пьер Дюкан).
| День | Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| 1-й | творожная запеканка, чай | уха с хлебцами из овсяных отрубей и цельного зерна | фрукты | запеченное мясо с овощами и картофелем |
| 2-й | сырники, кофе | солянка с хлебцами из отрубей | салат | куриные фрикадельки, салат |
| 3-й | творожная запеканка с ягодами, чай | уха | фрукты | запеченное мясо, кефир |
| 4-й | меню любого дня из Атаки | |||
| 5-й | яичница, кофе | фрикадельки из телятины, салат | ягоды | овощное рагу, запеченная рыба |
| 6-й | яичница с хлебцами из отрубей | солянка, творог | фрукты | запеченное мясо, рис, салат |
| 7-й | вареные яйца, кофе | котлеты из индюка, салат | фрукты | рыба с овощами, красное вино |
Четвертая фаза — Стабилизация.
Этот этап будет длиться всю жизнь, потому что вы на протяжении всей жизни должны поддерживать здоровый образ жизни и контролировать вновь обретенную стройность. Вы можете есть пироги и все, что хочет каждый человек, но вы также должны по правилам диеты в своем меню включить один день в неделю только на белковой пище. В соответствии с рекомендацией д-ра Пьера Дукана, этот день может быть четверг, но это может быть другой по вашему выбору (только не пропускайте его).
Диета Пьера Дюкана — одна из самых популярных диет в мире для похудения среди представительниц слабой половины человечества. Отличительной чертой данной диеты является то, что она включает в себя 4 фазы питания, по мере прохождение которых разнообразие вашего рациона увеличивается. Самым важным и основополагащим этапом диеты для всего процесса похудения является фаза Атака. В данной статье мы составили для вас меню на каждый день для фазы Атака, а также рассмотрели основные принципы диеты и важные моменты последующих этапов похудения .
Основные принципы фазы Атака
Основная идея схемы Дюкана заключается в следующем: чем больше вы хотите похудеть, тем меньше нужно употреблять углеводов. Автор диеты убеждаем, что человеческий организм не начнет использовать в качестве энергии подкожное жировые отложения, пока данная энергия не перестанет поступать извне в достаточном количестве. Другими словами, для похудения организма необходимо создавать энергетический дефицит.
(Для просмотра изображение кликните на него)
Фаза Атака основана на следующих базовых принципах:
- Ваш рацион должен состоять только из белков, так как на их усвоение у организма уходит гораздо больше энергии, нежели для усвоения углеводов и жиров. Кроме того, белковая пища сама по себе менее калорийна, ее употребление не будет приводить к отложению у вас подкожного жира;
- Жареные продукты допустимы. Но желательно тушить, варить или готовить блюда на пару;
- Результат первой фазы напрямую зависит от ее продолжительности. Соответственно, чем больше вы хотите сбросить лишних килограммов, тем продолжительнее должна быть фаза Атака, но не более 10 дней!;
- Сократите до минимума количество потребляемой соли. Она препятствует выводу жидкости из организма;
- Желательно каждый день употреблять перед приемом пищи 1,5 столовых ложки овсяных отрубей;
- Каждый день проводите физическую активность, как минимум, в течении 20 минут. Для начала подойдут обычные прогулки или пробежки на свежем воздухе;
- Используйте добавки, которые ускоряют обмен веществ: травы и специи, чеснок, лимон и т.д.
- Необходимо пить каждый день не менее 2 литров жидкости, включай чай и кофе.
Первая фаза Атака неспроста считается самым важным этапом диеты, ведь именно в ней закладывается основа для дальнейшего похудения и сохранения вашего веса в норме. В тоже время, Атака — это самая строгая фаза в диете Пьера Дюкана, для ее прохождения вам понадобится дисциплина и выдержка .
Продукты для фазы Атака
Как уже говорилось ранее, в первой фазе диеты Дюкана вам необходимо придерживаться только белковых продуктов. Стоит отметить, что некоторые продукты не могут относиться к разряду белковых, несмотря на то, что в них присутствует большое количество протеина. Важна вся пищевая ценность продукта, его соотношения белков, углеводов и жиров, а также калорийность. Чтобы вам проще было ориентироваться в продуктах, разрешенных на фазе Атака, мы составили для вас удобную таблицу:
| Разрешенные продукты | Разрешенные добавки |
|
|
Во время фазы Атака запрещено употребление следующих продуктов: баранина, утятина, гусятина, свинина, сахар, сладкое и мучное, майонез, соусы и кетчуп. Другими словами все что не разрешено, то запрещено. В плане жидкости никаких рамок нет за исключением алкоголя, можно употреблять воду, чай и кофе без ограничений.
Стоит отметить, что даже при условиях ограниченного выбора продуктов, можно составить достаточно разнообразное меню, которое придется по вкусу каждому. Это мы и сделали для читателей нашего журнала !
Меню на каждый день фазы Атака
Перед тем как начать использовать меню на каждый день для фазы Атака, вам, дорогие читатели, необходимо знать, что данная таблица имеет достаточно условный характер и рассчитана на среднюю продолжительность первого этапа длиною в одну неделю. Кроме того, вы можете самостоятельно корректировать меню на каждый день, вносить в него свои блюда, менять дни местами, главное, чтобы все ваши корректировки соответствовали принципам диеты!
| Завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
| Понедельник | Обезжиренный творог, зеленый чай или кофе | Любая рыба на пару. Обезжиренный натуральный йогурт | 1,5 ложки овсяных отрубей или кусочек хлеба по Дюкану из отрубей | Отварное филе индейки |
| Вторник | 1,5 ложки отрубей, Кисломолочный обезжиренный напиток, зеленый чай | Котлетки из куриного филе на пару | Черный чай без сахара | Запечная рыба, креветки |
| Среда | Омлет на обезжиренном молоке, 2 ломтика нежирной ветчины, кофе без сахара | Отварная говядина (постная) со специями | Хлебцы из отрубей или стакан обезжиренного кефира | Рыбные котлетки из филе минтая или хека с добавлением зелени (жарить без растительного масла) |
| Четверг | Овсяные отруби, обезжиренный сливочный сыр, несколько ломтиков нежирной ветчины, черный чай | Куриная грудка гриль | Крабовые палочки | Печень на пару, стакан обезжиренного кефира |
| Пятница | Яйца всмятку, отруби, зеленый чай | Сырники из творога и дрожжевого теста или стейк из филе индейки | Отруби, обезжиренный творог | Суп из лосося |
| Суббота | 1,5 ложки овсяных отрубей, омлет с обезжиренным молоком, чашка кофе | Печеная скумбрия или лосось, блинчики из овсяных отрубей | Чай или кофе без сахара | Куриное филе на пару |
| Воскресенье | Обезжиренный творог или стакан кефира, отруби | Говядина на пару (постная) со специями | Любые морепродукты | Фрикадельки из индейки |
Белковые продукты, представленные в недельном меню хоть и не высококалорийны, но достаточно питательны, поэтому провести первую фазу диеты без поблажек не так уж и сложно, главное немного набраться терпения. Стоит отметить, что данная диета не является монодиетой, она достаточно разнообразна в своем рационе и не навредит вашему организму, если придерживаться всех вышеописанных правил .
